‘설탕 중독’에서 벗어나는 방법\'
아침식사 하고, 인공감미료 주의,과일·견과류 등 대체식품 활용


하루 중 한 번이라도 기운 없이 몸이 축 늘어지면서 단 것이 당기거나 피곤하고 스트레스를 받을 때마다 단 것이 생각난다면 설탕 중독을 의심해 봐야 한다.

또 음식에 설탕이 들어가야만 맛있다고 느끼거나 식사 직후에도 사탕이나 초콜릿, 아이스크림 등 단 것을 보면 참지 못하고 먹게 되는 경우도 설탕 중독일 가능성이 있다.

탕 중독으로 인한 폐해는 담배에 못지않으며, 설탕 중독은 비만과 당뇨병, 고혈압과 같은 성인병은 물론, 우울증이나 집중력 장애를 일으킬 수도 있다.

설탕은 특히 청소년들의 비만 문제에 심각한 영향을 .
아이들이 즐겨먹는 과자류, 사탕, 초콜릿, 탄산음료 등에 많은 양의 설탕이 들어있기 때문이다. 또 흔히 얘기하는 ‘탄산음료 중독\'도 ‘설탕 중독’의 일부다.

그렇다면 하루에 필요한 설탕 섭취 적정량은 얼마일까?
전문가들은 조금씩 차이는 있지만 대개 2~5 티스푼 정도는 무방하다고 한다.
하지만 이것도 ‘꼭 먹어야 할 경우’로만 한정하고 있다.
매일 먹는 밥과 과일, 야채로도 충분한 당분 섭취가 가능하므로 설탕을 전혀 먹지 않아도 된다.

그렇다면, 과연 어떻게 하면 설탕 중독에서 벗어날 수 있을까? 설탕 중독의 심각성을 경고하고 설탕을 끊는 방법을 소개한 책 ‘내 몸을 망치는 달콤한 유혹, 설탕’(윌리엄 더프티 지음, 도서출판 더북)에 나온 몇 가지 해법을 소개한다.

1. 아침식사가 가장 중요하다

단맛 중독에서 벗어나려면 혈당치를 하루 종일 건강한 수준으로 유지해야 한다. 그러려면 아침식사로 현미나 과일, 채소, 감자에 들어 있는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다.또 단백질이 풍부한 음식도 건강한 혈당 유지에 좋다. 두부, 달걀, 지방이 적은 살코기, 지방이 적은 치즈 등이 가장 이상적이다.

하루의 시작이자 가장 중요한 식사인 아침식사를 잘 먹을수록 불필요한 설탕 섭취도 줄일 수 있다.

이상적인 아침 식단으로는 계란파국과 잡곡밥, 두부깻잎무침과 잡곡밥, 못난이 김밥, 잣죽, 율무죽, 콩나물북어국밥, 통감자구이와 무가당 요구르트 등이 있다. 바쁜 출근 시간에 아침식사를 먹을 여유가 없다면 출근길에 바나나 하나라도 꼭 챙겨 먹도록 한다.

2. 포장지에 숨은 당분에 속지 말자

우선 ‘무설탕’이라는 표기를 그대로 믿지 말자. 공산품을 구입하기 전에는 반드시 겉포장에 표기된 성분 표시를 살펴볼 필요가 있다. 포장지에는 단맛이 나는 인공감미료의 이름이 씌어져 있는 경우가 많다.

설탕 중독에서 벗어나려면, 인공감미료가 들어간 공산품 역시 멀리 해야 한다. 다음은 이름과 당도가 다를 뿐 당분의 한 종류인 인공감미료들이다.

덱스트린, 덱스트로스, 말토덱스트린, 소르비트, 크실리트, 만니트, 말디트, 이소말트, 이소말티트, 라크티트, 이소글루코오스, 글루코오스시럽, 헥소오스, 갈락토오스, 레불로오스, 프룩토오스.

3. 하루에 섭취하는 당분의 양을 기록하자

필기구를 준비해서 하루 동안 먹은 단것의 종류와 이름을 적어보자. 과일이나 우유, 야채, 달걀, 감자, 어류, 육류 등에 들어있는, 건강에 좋은 천연 당분은 제외시킨다.

사탕 한 알, 탄산음료, 아이스크림 하나까지 모두 적어 넣는다. 또 공산품 포장지에 있는 인공감미료들의 이름도 모두 적어보자. 요리에 들어가는 설탕을 빼고도 하루 동안 얼마나 많은 양의 단 것을 먹고 마셨는지 알게 될 것이다.

4. 설탕 대체 식품을 쓰자

설탕 대신 과당을 많이 함유하고 있는 과일을 먹도록 한다. 출출할 때 먹는 간식으로는 말린 과일이나 견과류가 좋다. 설탕을 첨가하지 않고 말린 무화과, 대추, 사과, 복숭아, 자두, 바나나나 호두, 땅콩, 아몬드 등을 상비해두고 먹으면 된다.

가정에서 요리를 할 때도 설탕 대신 단맛이 나는 대체 식품을 사용하는 것이 좋다. 예를 들어, 불고기 요리를 할 때는 설탕 대신 배즙이나 키위즙을 넣으면 천연의 단맛은 물론 몸에 좋은 영양소도 얻을 수 있다.

### 나도 혹시 단맛 중독? : 자가 진단 방법

- 설탕을 많이 먹지 않기 위해 노력하는 편입니까?
예/아니오
- 하루 중 한 번이라도 아무 의욕 없이 축 늘어질 때가
있습니까? 예/아니오
- 사무실의 책상 서랍이나 집에 당분이 든 과자류를 상비해
두는 편입니까? 예/아니오
- 가끔 이유 없이 불안해지고 짜증이 나면서 자기도 모르는
사이에 공격적이 됩니까? 예/아니오
- 물이나 우유 대신 반드시 청량음료를 마시고 싶을 때가
있습니까? 예/아니오
- 아이스크림이나 초콜릿을 먹고 있는 사람을 보면 부러울
때가 있습니까? 예/아니오
- 아이들에게 뭔가를 선물해야 할 때 단 것을 선물하는
편입니까? 예/아니오
- 지나칠 정도로 단 것을 먹고 마신 시절이 있습니까?
예/아니오
- 신맛보다 단맛이 많은 과일을 선호합니까? 예/아니오
- 살이 찐 편입니까? 예/아니오

‘예’라고 대답한 개수를 세어 보세요.

1~2개: 설탕의 위험으로부터 어느 정도 벗어나 있다.
3~5개: 심각한 정도는 아니지만 어느 정도 설탕에 중독될 우려가 있다.
6~8개: 설탕 중독이다. 단 것을 보면 먹지 않고는 견디지 못하는 정도이다.
9~10개: 심각한 설탕 중독 상태다. 설탕을 끊어야 한다.

※자료 출처=‘내 몸을 망치는 달콤한 유혹, 설탕’(윌리엄 더프티 지음, 도서출판 더북)